Živjo!
Pred vami je nov tedenski plan.
Še vedno smo nekako v prvi fazi, ko se z vsem še vedno seznanjamo. Zato skušam zdaj res pisat čim bolj enostavne, manj naporne, a vendarle kar se da raznolike stvari, ob četrtkih pa to vse malo prediskutiramo, predvsem pa naredimo kakšno tekaško vajo.
Upam, da bo, pa čim več užitka v teku,
Lp, Grega
10.5.
11.5. T: razteg od sobotnega teka trojk (kdor je pač tekel) oziroma ena lažja zadeva za začetek novega tedna – tek bolj po razgibanem terenu (izberite Tivoli/Rožnik), pa naredite ene 45′ sproščenega nonstop teka v coni cca. N2. Res naj bo lahkotno, precej počasi, pogovorno, uživajte!
12.5.
13.5. T: ogreli bomo, nato pa tekli 3 pospeševane nonstop intervale, dolge 10 minut in pol. In sicer vsak izgleda takole: (4′ cona 1 + 3′ cona 2 + 2′ cona 3 + 1′ cona 4 + 30” zelo hitro – cona 5). S tem treniramo nadzor nad hitrostjo in naporom (hitrost se mora na prehodih zaznavno dvignit, napor pa do 8. minute ne sme biti previsok). Med temi bloki imamo 2 minuti hoje. Razteg, na koncu nekaj tekaških vaj.
14.5.
15.5. T: ogrejte se (cca. 10′), nato tečete počasi v nizki coni, to je N1/2 cca. 40′, v tem času pa naredite pet intervalov, ki so dolgi: 3′, 2′, 1:30, 1′ in 0:30. Tečete zelo hitro, kolikor le zmorete za dano dolžino intervala, torej je to nekje v N4! Kar pogumno! Odmori vmes so dolgi približno 5′ in poskusite teči, četudi skrajno počasi, samo da dvigate noge od tal. Bolje pripravljeni naredite šest intervalčkov, tako, da na začetku dodate 4 min dolgega, ostalo pa naj bo isto. In raztečite na koncu vsaj 5′ + raztezanje!
16.5. T: najprej se zares dobro ogrejte (15′), nato se ustavite in malo razgibate, nato pa predlagam, da naredite en srednje dolg, hiter »tempo tek«. To je lahko nekak test na 3 (počasnejši) ali
17.5.
18.5. T: počasen tek, nonstop, 30′. Cona napora naj bo nekje N2 do N3, na koncu se ustavite in naredite še 5 eno-minutnih intervalov z zelo veliko hitrostjo in zelo dolgo vmesno pavzo (hoja). Raztezanje.
19.5.
20.5. T: ogrejemo zelo na kratko, nato naredimo nonstop »maščobna pospeševanja«, dolga 30′ (=6*5′)! To sem enkrat že dal v plan, pa bomo tokrat to naredili še skupaj. Če osvežimo spomin »maščobni« tek je nizka intenzivnost, kjer telo za energijo porablja več maščobnih kislin in manj glukoze (sladkorjev, ki so v obliki glikogena shranjeni v mišicah), medtem ko je pri višjih conah obratno (več gre sladkorja, manj maščob). Med tekmami vzdržljivostnih panog (višje ali visoke cone napora – nad N3) mišice porabljajo praktično samo sladkor, tipične vrednosti pa so nekaj gramov na minuto aktivnosti. Počasen polurni tek bomo prekinjali s kratkimi, polminutnimi hitrimi vložki. Ki pa morajo biti precej na redko, da si vmes opomorete, regenerirate. Znotraj vsakih 2 krogov teka boste od 650m do 800m pospeševali (da ne bom ves čas žvižgal) od N4 do N5 in v tem času naj bo pozornost usmerjena na tehniko, na polaganje stopal bolj na prste, z visokim dviganjem pet zadaj. + nekaj tekaških vaj.