Živijo,
spoznali smo se, videl sem vas teči in počasi nadaljujemo z našimi tekaškim programom. Vse bolj bo jasno, kaj z opisi tekov od vas želim – razumevanje različnih tipov vadbe, intenzivnostnih con, počasi boste začeli postajati pozorni na dihanje, na položaj telesa, tehniko,… Vse to nas čaka v tem prvem delu, kasneje pa bo vse to mnogo lažje. Kot ste opazili, smo šli kar takoj v akcijo, v prvi uri nismo kaj dosti časa izgubljali s teorijo in že prvič pretekli kar precej. Bili ste super! A vse (nekaj o fiziologiji, dihanju, tehniki, pulzih,…) pride sproti.
Vsebine zaenkrat še niso podrobneje ločene glede na razlike v vaši kvaliteti, poleg tega, da hitrejšim cona 3 predstavlja višjo absolutno hitrost teka (toda enako relativno obremenitev!), pa lahko razlike v obseg posameznega tekaškega treninga sami vnašate s številom ponovitev, ki vam jih sugeriram (hitrejši več/počasnejši manj). Da ne pozabite: četrtkove ure so zdaj 19. do 20. ure za počasnejše in 20. do 21. ure za hitrejše.
Plan nikakor ni imperativ: tecite, kot vam paše, kadar vam paše, tudi vsebine in zaporedja posameznih enot konec koncev niso nujno takšne, kot vam jih predlagam. 4 teki tedensko so kar lep zalogaj, izberite tiste, ki vam bolj ustrezajo in so vam bolj všeč. Plan se načeloma drži principov, da se izmenjujejo dnevi teka in dnevi odmora, da si tudi vsebinsko teki sledijo »težji«/»lažji« ter krajši/daljši, kljub temu pa vam je kot rečeno prepuščena vsa svoboda pri izbiri raznolikih vsebin, ki vam jih predlagam. Vse, kar potrebujete ta hip, je nekaj motivacije, za katero upam, da vam jo skozi izzive posameznih vadb ne bo problem najti, ura (štoparica) ter nekaj truda pri izbiri intenzivnosti oziroma sledenju predpisanim navodilom.
Odprt sem za vsa vprašanja, morebitne nejasnosti in dileme ter vam želim obilo užitka, pa se vidimo v četrtek,
Lp, Grega
15.4. T: ker se mi zdi še vedno najpomembneje razumevanje in presojanje intenzivnosti po conah, bomo naredili prekinjen tek v 5 vse krajših intervalih, a z vse višjimi conami intenzivnosti. Takole bo šlo: 8′ N1 + 4′ N2 + 3′ N3 + 2′ N4 + 1′ N5. Vmes se bomo ustavljali, odmor bo zadosti dolg. Na koncu opis tekaškega koraka in uvod v tekaške vaje.
16.4.
17.4. T: zelo dobro se ogrejte (15′ počasi!), nato predlagam srednje dolg in neprekinjen tek v neki srednji coni. Po ravnem, z nekim enakomernim, precej višjim tempom kot v pretekli vikend. Vse skupaj naj traja 20′ (začetniki) do 30′ (bolje pripravljeni). Intenzivnost teka naj ustreza nekje najmanj N3. Bolje pripravljeni lahko današnji tek spremenite v nekak »test« na 5 do
18.4.
19.4. T: na programu je »fartlek« (tek izmenjujočih hitrosti in moči teka, naklona, vmesnih vaj, skratka zelo razgiban tek z vsemi kombinacijami motoričnih sposobnosti, ki so si ga v 60-tih letih izmislili Finci za popestritev monotonih dolgih vzdržljivostnih tekov): najprej ogrejete ene 10′, se ustavite in malo razgibate, nato pa boste tekli 20′ nonstop v stilu: 10*(3′ tečete skrajno počasi/lahko tudi hitra hoja (=N1) + 2′ srednje hitro (=N3) + 1′ hitro (=N4) ). Tudi tokrat vas ne bom omejeval ne s conami, pulzi ali tempom teka, ker je trening zgolj kot popestritev nekih dolgih, enakomernih tekov. Ampak te menjave ritma so meni osebno zelo všeč in pridejo prav pri subjektivni oceni, koliko lahko zdržite in kako hitro tečete. Variacija: hitrejši 10 do 12 ponovitev, začetniki 6 do 8! Ko končate, se ustavite, tecite 5 do 10′ v N1 ter mišicam privoščite nekaj razteznih vaj.
20.4.
21.4. T: pa še trening »hitrostne vzdržljivosti«. Gre za višje intenzivnosti, kjer v mišicah zbujate tudi aktivacijo hitrejših mišičnih vlaken. Hitrost je osnovna motorična sposobnost in jo je potrebno ves čas vključevati v program, seveda pa pride recimo pri vzdržljivostnih tekačih na dolge proge v poštev v zelo majhnem relativnem obsegu. Ogrejte (15′), nato pa naredite šest intervalov, ki so dolgi: 3:00 min, 2:30 min, 2:00 min, 1:30 min, 1:00 min, 0:30 min. Cona napora naj bo tokrat višja, nekje N4, torej tecite precej hitro, poskušajte zadeti hitrost, ki jo boste zdržali cel interval. Odmor vmes je poljuben, lahko si vzamete poljubno veliko časa, lahko 2, lahko celo 5′ (hoja). In razteg spet vsaj 10′.
22.4. T: tokrat si bomo »fartlek« ogledali skupaj: ogrevanje, nato pa nekaj krogov različnih vsebin (pospeševanje, frekvenca koraka,..), nato bomo naredili 14′ nonstop v stilu: 7*(1′ tečete hitreje + 1′ počasneje). Tudi tokrat vas ne bom omejeval ne s conami, pulzi ali tempom teka, ker je trening zgolj kot popestritev siceršnjih vsebin: izkoristimo četrtek, da skupaj spoznamo čem več različnih faktorjev, ki so relevantni med tekom. Za konec spet nekaj tekaških vaj.
23.4.
24.4. T: za danes predlagam prekinjen tek v 3 intervalih, s katerim krepite vzdržljivost. Napredek namreč izhaja iz preprostega principa prilagajanja oziroma adaptacije – če telo mučite, se to prilagodi tako, da mu vse večja obremenitev postopno predstavlja vse manjši napor. Skratka, ogrejte 10′, razgibajte se, nato pa tecite 3 ponovitve, dolge 7′ (začetniki) do 10′ (hitrejši). Tečete v neki srednji intenzivnosti okoli N3. Tecite tako hitro, da boste zmogli vse intervale steči enakomerno in da boste na koncu ne preveč, a prijetno utrujeni In seveda razteg na koncu 5 do 10′ v N1 + raztezanje.